Löparschema 5 KM

Detta löparschema passar perfekt för de som inte har någon löpvanaeller aldrig varit någon träningsnarkoman. Dels för att under de förstaveckorna inte är alltför påfrestande löpning utan man bygger uppdet  successivt. På så sätt hinner kroppen att vänja sig. Efteratt du har följt löparschemat kommer du kunna springa kontinuerligtunder 30 min efter 12 veckor. 
Detta schema är utformat så att du tre gånger i veckan springer eller promenerar. Det är alltid viktigt att  du lägger tillvilodag mellan träningarna. Ett exempel till träningsschema kan se utså här tisdagar, torsdagar och lördag. Vilodagen ger muskler, ligamentoch leder möjligheten att återhämta sig från träningen. Det vore smartatt innan varje träning värma upp i 5 min innan man börjar medlöparschemat. Så att musklerna är redo för hårdare aktivitet. Och eftervarje träning är det bra att ”Springa ner” i ca 5 min. Så att din pulsgår ner och kroppen kommer i balans igen.

Löparschema 5 KM

Dag 1Dag 2Dag 3
Vecka 1
20 minuter promenad i högt tempo
25 minuter promenad i högt tempo
30 minuter promenad i högt tempo


Dag 1Dag 2Dag 3Vecka 2
5 x 1 minut löpning och 3 minuter promenad
5 x 1 minut löpning och 2  minuter promenad
5 x 1 minut löpning och 3  minuter promenad


Dag 1Dag 2Dag 3Vecka 3
5 x 2 minuter löpning och 2 minuter promenad
5 x 2 minuter löpning och 2 minuter promenad
4 x 3 minuter löpning och 2 minuter promenad


Dag 1Dag 2Dag 3Vecka 4
4 x 3 minuter löpning och 2 minuter promenad
3 x 4 minuter löpning och 2 minuter promenad
4 x 3 minuter löpning och 2 minuter promenad


Dag 1Dag 2Dag 3Vecka 5
3 x 4 minuter löpning och 2 minuter promenad
4 x 5 minuter löpning och 2 minuter promenad
3 x 4 minuter löpning och 2 minuter promenad


Dag 1Dag 2Dag 3Vecka 6
4 x 5 minuter löpning och 2 minuter promenad
3 x 6 minuter löpning och 3 minuter promenad
4 x 5 minuter löpning och 2 minuter promenad


Dag 1Dag 2Dag 3Vecka 7
3 x 7 minuter löpning och 2 minuter promenad
3 x 8 minuter löpning och 3 minuter promenad
3 x 7 minuter löpning och 2 minuter promenad


Dag 1Dag 2Dag 3Vecka 8
3 x 8 minuter löpning och 2 minuter promenad
3 x 9 minuter löpning och 3 minuter promenad
3 x 8 minuter löpning och 2 minuter promenad


Dag 1Dag 2Dag 3Vecka 9
3 x 9 minuter löpning och 2 minuter promenad
2 x 10 minuter löpning och 3 minuter promenad
3 x 9 minuter löpning och 2 minuter promenad


Dag 1Dag 2Dag 3Vecka 10
2 x 10 minuter löpning och 2 minuter promenad
2 x 12 minuter löpning och 2 minuter promenad
2 x 10 minuter löpning och 2 minuter promenad


Dag 1Dag 2Dag 3Vecka 11
2 x 12 minuter löpning och 2 minuter promenad
2 x 14 minuter löpning och 2 minuter promenad
2 x 12 minuter löpning och 2 minuter promenad


Dag 1Dag 2Dag 3Vecka 12
2 x 15 minuter löpning och 2 minuter promenad
2 x 10 minuter löpning och 1 minuter promenad
30 minuter LÖPNING!


Låt oss gärna veta om schemat var lyckat och om ni klara det?Självklart är vi öppna för tips eller ideér för löpträning!